sobota, 17 maja 2014

CZYTELNICY PYTAJĄ - Czekolada a dieta?

Witajcie,
dostałam niedawno ciekawe pytanie/prośbę od jednej z moich czytelniczek. Zgodnie z jej oczekiwaniami - postanowiłam naskrobać posta na temat spożywania czekolady...



"Od jakiegoś czasu, mimo że odkąd poszłam na studia moja dieta jest prawidłowo zbilansowana i bogata, chciałam zrzucić kilka kilogramów i wyrzeźbić sylwetkę. Stąd też mam do Ciebie pytanie: jak to jest z czekoladą? Wiem o niej dużo - internet, książki, artykuły, jednak chciałabym zaczerpnąć opinii osoby kompetentnej. Czy warto wykluczyć ją z diety? Może lepiej zastąpić jakimś substytutem? Staram się regularnie ćwiczyć, co jest dodatkowym czynnikiem na "tak" dla czekolady. Jednak jest to ogromna bomba kaloryczna. 
W związku z moimi rozterkami chciałabym Cię prosić abyś stworzyła artykuł na swoim blogu o tym wspaniałym wytworze ludzkich rąk, jakim jest czekolada. Jaką wybierać, jak z nią postępować - częstość spożycia, sposób? Myślę, że nie jestem jedyną Twoją czytelniczką, która chciałaby porozmawiać na ten temat. 
Mogę na Ciebie liczyć?"

Oczywiście, że możesz na mnie liczyć :) Nie będę się jednak może rozpisywać na temat zalet czekolady, gdyż każdy z Was łatwo sam je znajdzie [np. tutaj klikklik, klik]. Skupię się na czysto praktycznych wskazówkach i podzielę się moim spojrzeniem na ten temat...

Czy warto wykluczyć ją z diety?
Moim zdaniem warto wykluczyć czekoladę białą, mleczną, nadziewaną i czekolady z orzechami (chyba że jest to porządna, gorzka (min. 70% kakao) czekolada z orzechami. 
Całkowite wykluczenie proponowałabym jedynie osobom z otyłością, u których dieta musi być naprawdę niskokaloryczna. W przypadku pozostałych osób wszystko opiera się o zdrowy rozsądek i odpowiednie ilości...

Czy zastąpić ją jakimś substytutem?
Moim zdaniem - nie. 2-3 kostki dobrej jakościowo gorzkiej czekolady dziennie mogą wyrządzić wiele dobrego dla organizmu.
Jest też na rynku coś takiego jak karob - traktowany często jako zamiennik kakao, stosowany przez alergików i osoby na diecie (ma on bardzo niską zawartość tłuszczu) - polecam wypróbowanie na własnej skórze. Dostępny jest głównie w sklepach ze zdrową żywnością, z produktami eko czy przez internet. Na moim blogu pojawiło się kilka przepisów z jego udziałem - m.in. łaciate ciasteczka owsiane, babeczki kakaowe z dynią, daktylowa jaglanka czy naleśniki karobowo-otrębowe.

Jaką wybierać?
Oczywiście gorzką, tak jak wszędzie trąbią. ; ) musi ona mieć minimum 70% masy kakaowej (im więcej - tym lepiej). 
Na rynku coraz częściej pojawiają się czekolady o wysokiej zawartości masy kakaowej, nawet 90%, nie jest to więc trudna do zdobycia rzecz. W Lidlu w stałej ofercie mają kilka rodzai dobrej gorzkiej czekolady. Ostatnio widziałam nawet, że Biedronka wypuściła pod marką własną gorzkie czekolady 80 czy 90%. 

Częstość spożycia?
Wszystko zależy od osoby, jej masy ciała, a nawet podejścia psychologicznego. 
Przeciętnemu człowiekowi nie powinno zaszkodzić nawet codziennie spożywanie czekolady, w ilości 2-3 kostek. Dostarczy to odpowiedniej ilości polifenoli, magnezu i innych cennych substancji o działaniu prozdrowotnym przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. 
Znam jednak osoby, które nie potrafią oprzeć się tej słodkiej przyjemności i nie kończą nigdy na kilku kostkach. Wówczas może to stanowić spore wyzwanie i problem, gdyż jest to jednak kaloryczna przekąska. 
Nie działa to również tak, że jeśli nie zjemy dziś tych 2-3 kostek, to innego dnia możemy sobie "nadrobić" zjadając całą tabliczkę ; )

Jeśli chodzi o kalorie...
Na przykładzie popularnej i ogólnie dostępnej Czekolady Gorzkiej Krakowskiej (70% kakao) - 1 rządek (zalecana porcja) ma niecałe 90kcal, a do tego dostarcza około 40mg magnezu (dorosła kobieta w wieku 19-30lat potrzebuje na dobę około 310mg tego pierwiastka*).

Podsumowując...
Jeśli bardzo lubisz czekoladę i nie wyobrażasz sobie całkowitej rezygnacji z niej, a nie masz jednocześnie bardzo dużych problemów z masą ciała (umówmy się, że kilka zbędnych kilogramów zalicza się do tej grupy :)) - kilka razy w tygodniu możesz skusić się na odrobinę tej słodkiej przyjemności. Staraj się jednak, by nie było to pochłanianie całej tabliczki, by był to odpowiedni rodzaj czekolady (gorzka), a także by miała ona odpowiednią jakość i zawartość kakao.

źródło: hellozdrowie,  ilustracja: Hosanna
* Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja - prof. dr hab. med. M. Jarosz (IŻŻ, 2012)

3 komentarze:

  1. Ja sobie życia bez czekolady nie wyobrażam. Nie codziennie, nie w zatrważających ilościach, ale od czasu do czasu - koniecznie :)

    OdpowiedzUsuń
  2. A powiedz mi, jak się ma dawkowanie dla osób otyłych, powyżej bmi 30?
    ~ magda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pani Magdo,
      niestety dla osób otyłych czekolada nie jest zalecana w ogóle. Piszę o tym zresztą we wpisie.
      Jeśli bardzo ciężko Pani zrezygnować całkowicie - warto stopniowo ograniczać do minimum, zastępować sobie słodkości zdrowymi przekąskami.
      W przypadku tak wysokiego BMI dieta musi być niskokaloryczna i jednocześnie pełnowartościowa, żeby nie dopuścić do niedoborów składników mineralnych oraz witamin.
      Pozdrawiam,
      Agata

      Usuń

szukaj po składnikach...

amarantus (6) avocado (1) bajaderki (1) banan (12) batat (1) batony (1) bez cukru (18) bez jajek (17) bez mąki (11) bez mleka (10) bez nabiału (10) bezglutenowe (25) błonnik (67) boże narodzenie (7) bób (3) brokuły (7) budyń (4) bułki (2) candida (1) cebula (20) chałki (1) ciasta (12) ciasta czekoladowe (5) ciasta z owocami (5) ciasta z warzywami (3) ciasteczka (11) ciecierzyca (4) ciekawostki (25) cukinia (14) curry (16) czekolada (10) czytelnicy pytają (3) daktyle (6) dania mączne (7) desery (37) dieta strukturalna (3) dietetyczne (79) do chleba (19) drożdże (7) drożdżowe (5) dynia (6) fasola (7) fasolka szparagowa (7) fleksitarianizm (1) granola (3) groch (1) groszek (3) gruszka (2) herbata (2) jabłka (16) jagody (1) jeden garnek (8) jogurt naturalny (25) kakao (31) kanapki (14) kapusta biała (1) kapusta czerwona (1) kapusta kiszona (1) kapusta pekińska (4) kapusta włoska (2) karob (11) kasza (7) kasza gryczana (3) kasza jaglana (10) kasza manna (1) kaszka (4) koktajl (4) korzenne (1) kotlety (3) kukurydza (3) kurczak (2) kuskus (2) liebster blog (1) lunchcoach (1) makaron (9) maliny (7) marchewka (21) marynata (1) mazurki (1) mączne (1) mąka kukurydziana (8) mąka orkiszowa (21) mąka owsiana (14) mąka pszenna (23) mąka ryżowa (4) mąka z quinoa (6) mąka żytnia (12) mięso (7) migdały (1) miód (3) mleko (23) mleko roślinne (14) muffiny (13) na wynos (71) napoje (2) niskokaloryczne (48) niskotłuszczowe (33) obiad (49) obiad wegański (13) olej kokosowy (3) oliwki (7) omlet (3) orient (1) orzechy (19) otręby (30) owoce (24) owsianka (5) pancakes (11) papryka (23) pasztet (5) pełnoziarniste (51) pieczarki (11) piernik (2) pizza (3) płatki (22) pomidory (17) por (3) proste (87) przetwory (4) przyjęcia (14) quinoa (9) rabarbar (6) rodzynki (11) roszponka (1) ryba (3) ryż (2) ryż brązowy (9) sałatki (3) seler (11) ser (8) sernik (3) sezam (6) siemię lniane (23) słonecznik (1) smażone (3) soczewica (7) soja (5) sposób na warzywa (43) stewia (1) strączkowe (1) surówki (7) szarlotka (1) szpinak (4) szybkie (82) śliwki (6) śniadanie (46) świeże zioła (38) tapioka (1) testowanie (40) tortilla (3) truskawki (4) tuńczyk (5) versatile blogger award (1) warsztaty kulinarne (1) wątróbka (1) wegańskie (8) wegetariańskie (9) wegetariańskie łakocie (26) wędlina (4) wielkanoc (10) wiem co jem (2) winogrona (1) wiórki kokosowe (21) współpraca (5) zapiekanki (2) zdrowe (113) zdrowy podwieczorek (19) ziemniak (9) zrób to sam (39) zupa (7) żurawina (6)