śniadaniowe inspiracje + wyzwanie dla Was

przygotowałam dla Was post śniadaniowy, w którym zebrałam większość moich przepisów, które z powodzeniem można wykorzystać do przygotowania śniadań. są tutaj zarówno propozycje do przygotowania w 5 minut, jak i te dłuższe, które nadają się do zrobienia w większej ilości i mrożenia w mniejszych porcjach.

dla mnie śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. nie wyobrażam sobie wyjścia z domu bez zjedzenia śniadania! mogę rano gonić w pośpiechu, nie pomalować się i zapomnieć kremu do rąk, ale czas na zjedzenie śniadania w spokoju muszę mieć zawsze.

ostatnio w pracy (sklep sportowy) usłyszałam od klienta, że będę dobrą żoną. hmm - jeśli dobra żona to taka, która nie wypuściłaby męża bez śniadania to tak - będę dobrą żoną :))))

owsianka z jogurtem i bakaliami

• 4-5 łyżek płatków owsianych
• mały kubeczek jogurtu naturalnego (polecam zrobić samemu)
• garść orzechów (u mnie orzechy makadamia i pekany od Skworcu)
• garść suszonych owoców (u mnie jagody goji od Skworcu i żurawina)

wersja przygotowana rano - płatki i bakalie zalać jogurtem i jeść od razu lub zostawić na chwilę do napęcznienia

wersja nocna - płatki zalać wieczorem jogurtem, wymieszać i włożyć do lodówki, a rano dodać bakalie i zajadać. :) ja z lenistwa zwykle robię wersję nocną.

owsianki, płatki i muesli

• czekoladowa owsianka z mandarynkami w 5 minut
• nocne płatki z malinami, czyli idealne, pożywne śniadanie
• lekka i zdrowa owsianka budyniowa
• muesli śniadaniowe z kaszą jaglaną według pięciu przemian

śniadaniowe kaszki, czyli esencja zdrowia na początek dnia

• kasza jaglana z jabłkiem
• czekoladowo-kokosowa jaglanka z bananem
• daktylowa jaglanka

omlety - idealny sposób na mega sytość o poranku

• owsiany omlet z brokułami
• owsiany omlet biszkoptowy z fasolką szparagową
• wspaniały omlet wielowarzywny z natką pietruszki

kanapki z pastami do chleba lub pasztetami, które można przygotować poprzedniego dnia (lub trzymać zawsze w zamrażalniku jak ja :))

• domowe masło orzechowe
• boski pasztet sojowo warzywny
• wegańskie pasty z fasoli
• mocno słonecznikowa wegańska pasta z grochu
• wegańska pasta z grochu
• śniadaniowy twarożek z rzodkwią i szczypiorkiem
• pasta fasolowa czosnkowo-koperkowa
• pasta do chleba z soczewicy
• niby-nutella, czyli powidła śliwkowe z kakao
• pasta sojowo-ziołowa do kanapek
• ziołowe guacamole z marchewką i płatkami owsianymi
• kanapkowa piknikowa pasta ciecierzycowa
• pasta fasolowo-ziołowa
• pasztet z cukinii i marchewki w wersji light

pozostaje również coś bardziej konwencjalnego - każdy z Was na pewno jadł kiedyś kanapkę z serem i szynką albo serkiem kanapkowym. dla mnie to opcja na dzień, kiedy naprawdę nie mam już nic innego w lodówce i czas mnie goni, ale zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy ma takie wymagania kulinarne jak ja :)

no to kto podejmie wyzwanie - październik miesiącem śniadaniowym?

owsiano-kokosowe crumble z rabarbarem - podwieczorek na diecie (2)

spóźniony rabarbar. szukam resztek lata wokół siebie. i odgrzebałam w czeluściach dysku twardego - takie oto crumble.
dziś  znów rozprawię się z wizją podwieczorku na diecie. jeśli, tak jak ja, nie wyobrażacie sobie podwieczorku w wersji nie na słodko - polubicie tę wersję.
zamiast rabarbaru można użyć innych owoców! świetnie sprawdzi się z kwaśnym jabłkiem i odrobiną cynamonu jesienią, latem spróbujcie sezonowych owoców, jak maliny czy truskawki, a zimą skorzystajcie z mrożonych. pełna dowolność. 
zachęcam do eksperymentowania w kuchni! gdybym sztywno trzymała się przepisów nigdy nie powstałby ten blog ani żaden przepis, jaki tutaj opublikowałam :)

Składniki:

• 2 łyżki masła
• łyżeczka mleka
• 2-3 łyżki miodu (można użyć cukru brązowego; ja z kolei dałam ksylitol)
• 1/4 szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 2-3 łodygi rabarbaru

Rabarbar myjemy, obieramy i kroimy w 1-2 cm kawałki. Umieszczamy go na dnie naczynia żaroodpornego lub foremki do pieczenia. Masło ucieramy z miodem i mlekiem. Mąkę mieszamy w osobnym naczyniu z płatkami i wiórkami. Następnie do mąki dodajemy masę maślaną i palcami łączymy je ze sobą. Posypujemy gotową kruszonką pokrojony rabarbar i zapiekamy 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180stopni (do zrumienienia).

lekkie ciasto marchewkowe - zdrowy podwieczorek na diecie (1)

Nadszedł dla mnie nareszcie czas błogiego urlopowania. Za mną tydzień w Bieszczadach - spacery, wycieczki rowerowe, ognisko, długie rozmowy i leniwe poranki z owsianką z malinami prosto z krzaka. Aktualnie piszę do Was ze stolicy naszego kraju, gdzie zostaję do 26.08. Gdyby ktoś z Was chciał się ze mną zobaczyć - jestem otwarta na propozycje :)

Dzisiaj przedstawiam Wam moją wariację na temat ciasta marchewkowego. Mocno korzenne i aromatyczne, idealne na nadchodzące jesienne i zimowe wieczory. Standardowo jest ono nieco odchudzone, jednak zostawiłam 4 jaja dla biszkoptowej konsystencji. Zmniejszyłam ilość cukru, mąkę zamieniłam na pełnoziarnistą, a olej zredukowałam i dodałam w zamian odrobinę jogurtu :) Smakowo nie czuć różnicy, kalorii mniej, a pełne ziarno i zdrowe składniki zadbają o Wasze zdrowie.

Są tacy, którzy ciasto marchewkowe przekładają masą śmietankowo-serową. Ja osobiście takiej wersji nie lubię, ale chętni mogą wymieszać pół kostki chudego twarogu z kilkoma łyżkami jogurtu i 2-3 łyżeczkami miodu i przełożyć taką masą upieczone ciasto (przekrojone na 2 części) lub posmarować nią ukrojony kawałek ciasta na talerzu.

Składniki

• 3/4 szklanki oleju rzepakowego
• 4 małe jaja
• 1 szklanka mąki owsianej (moja kupiona w Eko-markecie)
• 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 szklanki startej na grubych oczkach marchewki
• 1/2 szklanki cukru brązowego
• 2-3 łyżki ksylitolu (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka sody
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżeczki przyprawy do piernika
• 1/4 szklanki rodzynek
• 4 łyżki jogurtu naturalnego

Żółtka oddzielić od białek. Białka ubić z odrobiną soli i cukru na sztywną pianę i odstawić na chwilę na bok. W dużym naczyniu utrzeć żółtka z cukrem, następnie cały czas mieszając powoli dodawać do nich ksylitol, przesianą mąkę, sodę, proszek i przyprawy. Gdy masa będzie już zbyt sucha i mieszanie będzie stawało się niemożliwe należy dodać jogurt, a po dokładnym połączeniu wlewać (cały czas mieszając) olej. W tym momencie można dodać sparzone wrzątkiem rodzynki i startą marchewkę oraz pomieszać masę ponownie, aż do dokładnego rozprowadzenia składników. Na koniec porcjami dodawać ubitą pianę z białek i delikatnie mieszając łączyć ją z gęstą masą marchewkową.

Piec 30-40 minut w 180 stopniach - do suchego patyczka. Moje piekłam w standardowej keksówce, wyłożonej papierem do pieczenia, od którego po kilkunastu minutach od wyjęcia z piekarnika ładnie odchodzi. Można również wysmarować formę tłuszczem i obsypać bułką tartą, jednak jest to opcja mniej polecana ; )

Przepis dodaję do akcji "Warzywa w słodyczach 2013".

drożdżowe ślimaczki dyniowo-cynamonowe bez jajek

To chyba najszybsze ciasto drożdżowe jakie zrobiłam! Przygotowanie i upieczenie zajęło mi niewiele ponad godzinę, a ciasto jest tak samo elastyczne i wyrośnięte, jak te którym dawałam 2 godziny na rośnięcie. :)

Składniki (na 10 ślimaczków)

• 150g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 100g mąki owsianej (moja kupiona w Eko-markecie)
• 50g mąki pszennej tortowej (zwykłej)
• mąka do podsypywania (około szklanki)
• 50g drożdży świeżych
• 30g masła
• około 0,5 szklanki puree z dyni
• 0,5 szklanki mleka sojowego (może być krowie, kozie etc.)
• 2 łyżki cukru brązowego
• 2 łyżki ksylitolu (lub cukru, miodu, innego słodzidła)
• nadzienie: 2 łyżki masła, 2 łyżki cynamonu, sok z 1/4 cytryny, 3 łyżeczki ksylitolu, łyżeczka ekstraktu waniliowego

Zaczyn:
Masło rozpuścić, dodać do niego mleko i lekko je podgrzać (nie może parzyć w palec, gdy go w nim zanurzymy; do ok 40stopni, gdy macie termometr kuchenny:)). Drożdże rozdrobnić, zasypać cukrem, dodać 2 łyżki białej mąki i zalać mlekiem z masłem. Delikatnie rozmieszać, tak by nie było grudek i wszystkie składniki się połączyły.
Zaczyn zostawiłam na kilkanaście minut w wysokim naczyniu, by podwoił (a nawet potroił) objętość.

W tym czasie zajęłam się nadzieniem:
Masło ponownie stopiłam, dodałam do niego ksylitol, ekstrakt, sok z cytryny i cynamon. Po wymieszaniu powinno mieć niezbyt wodnistą konsystencję.

W dużej misce połączyłam ze sobą pozostałe mąki (bez tej na podsypywanie oczywiście) z ksylitolem. Powoli dodawałam do tej mieszanki sporządzony wcześniej zaczyn i mieszałam ręką. Po dodaniu całego zaczynu i połączeniu ze sobą składników dodałam puree z dyni i później wyrabiałam ciasto, podsypując co jakiś czas mąką, aż do uzyskania zwartej konsystencji, tak by ciasto dało się swobodnie ugniatać i rozwałkować.

Piec w 180 stopniach przez 15-20 minut. Ja włożyłam ciacha do zimnego piekarnika, by sobie w czasie rozgrzewania piekarnika podrosły. Trzymałam je od włożenia ok 25 minut. Wierzch był lekko zezłocony - po tym poznamy gotowy wypiek :)

Przepis dodaję do akcji..... Śniadaniowe wypieki, Co mamy dla mamy?

wysokobłonnikowy Chleb Bałtycki Ciemny z aromatyczną czarnuszką

Dziś zabrałam się za domowy wypiek chleba z mieszanki jaką otrzymałam od firmy Profibra, produkującej żywność z błonnikiem. Przyznam szczerze, że mój królik oszalał na punkcie kartonowego pudełka, w jakim otrzymałam produkty - czyżby do kartonów przeznaczonych do wysyłki też dodawali jakiś błonnik?! ; )

Jedyne co potrzebujemy do wypieku domowego chlebka to 500g mieszanki do wypieku Chleba Bałtyckiego Ciemnego Profibry i woda (w moim przypadku 250ml). Ja jednak nie byłabym sobą, gdybym czegoś od siebie nie dodała. Uwielbiam pieczywo z czarnuszką, zawsze jak jem sklepowy chlebek wyobrażam sobie, że jest w nim czarnuszka ;) Dodałam więc i tym razem tę aromatyczną przyprawę, pomieszałam, odstawiłam do wyrośnięcia na 30 minut. Po tym czasie zgodnie z zaleceniami producenta przełożyłam chlebek do foremki i dałam mu czas na rośnięcie (około godziny).

Swój chlebek piekłam 30 minut w 220 stopniach.

Na świeżo pyszny, ale jak każdy domowy chleb - nie do pokrojenia.

Następnego dnia smakuje znakomicie i nie umywa się w żadnym razie do chleba jaki kupuje się na codzień!

Profibrze dziękuję za umilenie kilku posiłków tym wspaniałym produktem. Ostatnio nie mam zapału do produkcji domowego pieczywa, a jak już mieszanka gotowa i wystarczy zamieszać, to jakoś tak łatwiej się zabrać za to cudo. ;)

Polecam zapracowanym, którzy chcą poczuć smak prawdziwego pieczywa.

A oto cała paczka jaką dostałam od firmy Profibra. Były jeszcze przepyszne owsiane ciasteczka, ale nie ma ich na tym zdjęciu, sami się pewnie domyślacie dlaczego... ;)

Otrzymałam do przetestowania 3 rodzaje wysokobłonnikowych makaronów - nitki, łazanki i wstążki. Gotowe danie w postaci placków ziemniaczanych, do których należy dodać jajko i wodę.... i można smażyć - tak, naprawdę!!! Niebawem spróbuję i dam znać jak się sprawdziły!
Poza tym wysokobłonnikowa Jarzynka, tortille kukurydziane, 2 paczuszki Przekąsek wysokobłonnikowych, czyli paluszków i wspomnianą mieszankę do wypieku Chleba Bałtyckiego Ciemnego.

wegańskie naleśniki razowe (bez jajek) z soczewicowym farszem

Moje pierwsze podejście do wegańskich naleśników.

Smakują jak typowe polskie naleśniki, wychodzą cudownie sprężyste i miękkie!

Na ciasto (2 porcje obiadowe lub 3 śniadaniowe)

• pół szklanki mąki orkiszowej razowej
• pół szklanki mąki owsianej (moja kupiona w Eko-markecie)
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• pół szklanki mleka sojowego
• trochę ponad pół szklanki wody gazowej
• łyżka oleju (u mnie olej ryżowy Oleofarm)

Mąkę przesiałam. Dodałam do niej siemię lniane rozmieszane w odrobinie mleka sojowego, a następnie pozostałe mleko i cały czas mieszając, dolewałam stopniowo wodę gazowaną. Następnie do ciasta dodałam olej ryżowy, zamieszałam i odstawiłam na kilka minut. Po tym czasie rozgrzałam patelnię. Ponownie pomieszałam masę i dolałam do niej odrobinę wody (aż do uzyskania konsystencji gęstej śmietany), a następnie smażyłam naleśniki na nasmarowanej olejem patelni.

Kaloryczność ciasta na naleśniki wegańskie 
(przyjęłam, że podana ilość wystarczy na 2 porcje)

Do farszu wykorzystałam lodówkowe resztki ; ) Farszu starczy na 3 porcje obiadowe do nadziania naleśników, a więc wyszło go trochę więcej, niż naleśników.

• ugotowana soczewica czerwona (1/4 szklanki suchych nasion)
• czerwona papryka (połowa średniej sztuki)
• domowy sos pomidorowy (może być ketchup) - ok 4 łyżek
• ugotowana kasza gryczana (ok 40g suchej)
• kilka oliwek (15g)
• tymianek, majeranek, oregano i szczypta garam masali.

Kaloryczność farszu

Przepis dodaję do akcji "Naleśnikowe wariacje" oraz "Warzywa strączkowe - edycja zimowa".

dietetyczny deser owsiano-rabarbarowy

Składniki (na 2 porcje):

• 7 łyżek płatków owsianych
• 2 łodygi rabarbaru
• garść żurawiny
• garść wiórków kokosowych
• łyżka cukru trzcinowego
• łyżka siemienia lnianego
• 180ml mleka
• 1 jajko

inspiracja:  (klik)

Rabarbar oczyścić i pokroić na małe kawałeczki. Wrzucić go na dno naczynia żaroodpornego / foremek. Zasypać łyżką cukru. Na to równomiernie rozsypać płatki owsiane, siemię, kokos i żurawinę. Jajko roztrzepać i wymieszać z mlekiem, a następnie zalać tym całość. Całość można posypać cynamonem.
Piec około 20minut w 180 stopniach.

Delikatna słodycz fajnie komponuje się z kwaskowatym rabarbarem. Bardzo smakowity deser. Polecam zarówno wersję, którą się inspirowałam, jak i moją : )

Przepis dodaję do akcji "Zdrowe słodycze" i "Rabarbarowa akcja".

pieczone pączki w wersji light, czyli tłusty czwartek studentki dietetyki

Wpis miał być wczoraj, ale nauka do egzaminu z chemii żywności jednak okazała się ważniejsza. Pączki smakują trochę jak drożdżówki, ale konfitura z róży (babcina :)) kojarzy mi się tylko z pączkami i tylko z tłustym czwartkiem!
Początkowo miały być bardziej pełnoziarniste, tylko z dodatkiem białej mąki do rozczynu, ale ciasto absolutnie nie chciało mi się kleić, a raczej chciało się tylko kleić, ale do rąk, zamiast samo ze sobą. Podejrzewam, że to sprawka mąki jaglanej, ale nie daję gwarancji, że jak ją pominiecie to będzie lepiej.
Z tego przepisu wyszło mi 10 pączków, trochę mniejszych niż z cukierni, ale są one o wiele bardziej sycące! Możecie równie dobrze zrobić ich 8, będą nieco większe.
Tym wpisem zaczynam ponadto cykl testowania produktów firmy Oleofarm. Dostałam 3 cudowne oleje - olej ryżowy, olej z pestek dyni tłoczony na zimno i olej z orzecha włoskiego również tłoczony na zimno. Niebawem szczegółowy opis właściwości każdego z olei. Czekam jeszcze na LenVitol, czyli olej lniany. Spodziewajcie się przepisów z ich wykorzystaniem :)

Składniki (na 10 pączków)

• łyżka mąki pszennej tortowej
• łyżka mąki orkiszowej pełnoziarnistej (może być pszenna pełnoziarnista, biała, ale raczej odradzam żytnią)
• 110 ml mleka sojowego (może być krowie, ryżowe, migdałowe, dowolne, nawet woda)
• 30 g świeżych drożdży
• szklanka mąki pszennej tortowej
• pół szklanki mąki jaglanej (również można zamienić pszenną białą, razową lub orkiszową)
• szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 2 łyżki ksylitolu (może być cukier brązowy, biały, miód, dowolne słodzidło)
• 1 jajko
• 2 łyżki oleju (u mnie olej ryżowy firmy Oleofarm)
• ok 150g konfitury z róży (u mnie pół słoiczka domowej)

Mleko podgrzać do temperatury około 40 stopni (będzie dobre, jeśli dacie radę zrobić test palucha - wytrzymacie 10s i nie będzie Was parzyć ale będzie ciepłe :)). Do mleka skruszyć drożdże i wymieszać dokładnie łyżeczką, dodać po łyżce mąki tortowej i orkiszowej i ponownie zamieszać. Odstawić do podrośnięcia na jakieś 10 minut (uwaga: rośnie bardzo bardzo!) - ten etap można pominąć, jeśli się komuś bardzo spieszy.
Pozostałe mąki wymieszać ze sobą, dodać ksylitol/cukier i wlewać powoli sporządzony wcześniej zaczyn z drożdży. Cały czas mieszając, rozprowadzać rozczyn w cieście. Dodać jajko i olej i wyrabiać ciasto. Gdyby było zbyt rzadkie i klejące do rąk - trzeba dosypać mąki, a gdyby było zbyt gęste - można dodać odrobinę wody, mleka lub tłuszczu. Jeśli ciasto jest już zwarte i nie klejące, wyrabiać je jeszcze chwilę i odstawić do podrośnięcia. Ja zwykle zaglądam do niego za kilkanaście minut, wyrabiam je i odstawiam na nowo, po czym po kolejnych kilkunastu minutach zaglądam po raz kolejny i powtarzam te same czynności.
Możecie dać ciastu na rośnięcie 15 minut albo nawet 2 godziny, to mu nie zaszkodzi. Im dłużej będzie rosło, tym dla niego lepiej, ale nie jest to zabieg konieczny. Moje rosło 30minut, po czym przeniosłam je na stolnicę, lekko podsypałam mąką, rozwałkowałam na grubość około 1cm i wykrawałam szeroką filiżanką koła. Na środku każdego koła kładłam czubatą łyżeczkę konfitury różanej i zwijałam boki jak na pierogi, po czym formowałam w rękach kuleczki.
Po wykonaniu wszystkich 10 nadzianych "kuleczek" odstawiłam je jeszcze na 20 minut do rośnięcia.
W między czasie nastawiłam piekarnik na 180 stopni.
Pączuchy piekłam 20minut, do lekko brązowiejącej skórki.

Jedzenie na gorąco nie jest zbyt zdrowe, ale kto ma tyle samozaparcia żeby ich nie skosztować? ;)

Przepis dodaję do akcji "Tłusty czwartek w wersji light".

o otrębach, czyli nie takie otręby zdrowe jak o nich myślisz

Z uwagi na coraz bardziej rozpowszechnione spożycie otrębów (szczególnie przez osoby odchudzające się czy starające przestrzegać zdrowej diety) postanowiłam rozprawić się z tym tematem na blogu, aby rzucić trochę światła na otręby. Dowiecie się tutaj o działaniu poszczególnych rodzajów otrębów, o zaletach ich stosowania, ale także o wadach (bo mam wrażenie, że o tych drugich naprawdę się nie mówi).
Zrobiłam mały research, by dowiedzieć się dla Was jeszcze więcej, niż do tej pory dowiedziałam się na studiach (dla przypomnienia i dla nowych gości - studiuję dietetykę na Śląskim Uniwersytecie Medycznym) oraz podczas własnych poszukiwań wiedzy medycznej. 

Jakie otręby znajdziemy w sklepach?
Otręby pszenne - po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
Otręby orkiszowe - po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
Otręby żytnie - po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
Otręby owsiane - po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
Otręby gryczane - po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
Otręby granulowane - po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.

Ja wszystkim polecam zakup kilku rodzai otrębów, wymieszanie ich i używanie takiej właśnie mieszanki. Każde z nich mają coś wyjątkowego i warto wprowadzić takie właśnie urozmaicenie, jeśli już chcecie je spożywać.
Osobom na diecie jednak odradzam te granulowane, gdyż zawierają naprawdę dużo cukru (jak nie syropu glukozowo-fruktozowego, który jest jeszcze gorszy)!

Jakie są przeciwwskazania do stosowania otrębów w diecie?
- niedokrwistość (anemia);
- choroby układu kostnego (np. osteoporoza);
- choroby przewodu pokarmowego (np. zapalenie żołądka, trzustki, jelit, nowotwory, nadmierna pobudliwość jelita grubego, kamica pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, choroby wątroby, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nieżyt żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, a także wymioty, nudności i biegunka);
- choroby nerek i dróg moczowych;
- choroby infekcyjne (w tym grypa i przeziębienia przebiegające z gorączką);
- przewlekłe choroby układu oddechowego przebiegające z rozedmą, również choroby płuc i opłucnej;
- okres rekonwalescencji po operacjach;
- chorzy leżący;
- osoby w wieku podeszłym;
- choroby nowotworowe.

Jakie są wskazania do stosowania otrębów?
- hiperlipidemia (podwyższony poziom cholesterolu i/lub trójglicerydów we krwi) i miażdżyca oraz w profilaktyce tych chorób - tu najbardziej wskazany jest błonnik rozpuszczalny w wodzie, czyli np. ten zawarty w suchych nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach (również suszonych), ale błonnik nierozpuszczalny, jaki znajdziemy w otrębach również będzie miał korzystne działanie przy tych schorzeniach;
- zaparcia;
- zaburzenia pracy jelit;
- w trakcie odchudzania;
- cukrzyca.

Jaka jest maksymalna dawka ich spożycia na dzień?
Zaleca się spożywanie maksymalnie 2-3 łyżek otrębów na dzień. Poniżej opiszę dokładniej z jakiego powodu powinniśmy stosować takie ograniczenie. Ważne jest także, aby nie spożywać tej ilości w jednym posiłku, tylko rozłożyć ją na cały dzień - np. po łyżce do 3 posiłków.
Jeśli chcecie zrobić ciastka z otrębami, polecam takie, w których na 20 sztuk ciasteczek przypada nie więcej niż 40g otrębów (a już w ogóle odradzam takie, w których skład wchodzą same otręby, a zero mąki!!!). Ich spożycie na pewno nie skończy się na 2 ciasteczkach, a konsekwencje zdrowotne mogą być naprawdę nieprzyjemne.

Jakie są wady stosowania otrębów i co można zrobić, by je zniwelować?
Wady wiążą się głównie z nadmiernym spożyciem otrębów w diecie, ale u wrażliwych osób, nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego (podrażnienia jelit, biegunka) mogą wystąpić już przy stosowaniu mniejszych ilości otrębów.
Najważniejszy problem w przypadku otrębów to zawartość w nich kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza, cynku.
Obecna w nich celuloza i pektyny również zmniejszają wchłanianie wapnia. Zaleca się więc zwiększenie ilości tego pierwiastka w swojej diecie, aby zapobiec niedoborom, które mogą w przyszłości doprowadzić np. do osteoporozy.
Jeśli chodzi o utrudnione wchłanianie żelaza - warto zadbać o obecność produktów bogatych w witaminę C oraz białko (najlepiej zwierzęce, gdyż chodzi tu o zawartość aminokwasu cysteiny w tymże białku) w posiłku, z którym spożywamy otręby. Tak więc dodanie łyżki otrębów do porannego muesli, które zjemy z mlekiem czy jogurtem i owocem bogatym w witaminę C (w sezonie - truskawki, maliny, porzeczki; zimą - pomarańcze, grejpfruty, mandarynki) to zdecydowanie propozycja, pod którą się podpisuję.
Przydatne w celu ograniczenia ryzyka wystąpienia niedoborów minerałów jest także namaczanie otrębów, czyli np. jedząc otręby z jogurtem czy mlekiem warto odstawić miskę płatków i otrębów zalanych mlekiem/jogurtem na 5-10 minut aby napęczniały i dopiero wtedy zjeść.
O tym, że otręby wiążą wodę na pewno dobrze już wiecie, ale oczywiście o tym problemie też wspomnę. Jedząc otręby należy zwiększyć ilość wypijanych płynów, żeby po prostu sobie nie zaszkodzić.

W jaki sposób najlepiej wprowadzać do swojej diety otręby?
Tu z kolei porada dla osób, które zaczynają swoją przygodę z otrębami, nigdy ich nie jadły, bądź jadły niewielkie ilości.
Na pewno stanowczo odradzam nowicjuszom upieczenie otrębowych ciasteczek i wchłonięcie sporej ich porcji albo usmażenie placuszków, w których mąkę zastępuje się zmielonymi otrębami. Takie posunięcie na początek może zdecydowanie przynieść więcej szkody, niż pożytku.
Przede wszystkim otręby należy wprowadzać stopniowo, najlepiej zaczynając od łyżeczki dodanej do jogurtu z owocami. Zastosowanie otrębów jako panierki do obiadowych kotletów również nie powinno się źle skończyć. A po kilku dniach stosowania tak niewielkiej porcji możemy spróbować już dodać łyżkę otrębów do płatków śniadaniowych. :)

czekoladowa owsianka z mandarynkami w 5 minut

Składniki (na 1 porcję)

• szklanka mleka 2%
• 40g płatków owsianych (około 4 łyżek)
• łyżka zarodków pszennych (lub dowolnych otrębów)
• 2 suszone morele
• łyżka kakao
• szczypta cynamonu
• 10 migdałów
• łyżka zmielonego siemienia lnianego
• 1 duża mandarynka

Do niewielkiego garnka wsypać płatki owsiane, zarodki i kakao. Zalać je mlekiem i gotować na wolnym ogniu, mieszając do dokładnego połączenia się składników. Zagotować i zdjąć z palnika. Na dno miseczki wsypać migdały, siemię lniane i pokrojone w kosteczkę morele. Zalać owsianką, posypać cynamonem wedle uznania i udekorować obraną mandarynką.
Dla wielbicieli słodkości polecam dodanie łyżeczki miodu, który wspaniale zapobiega przeziębieniom.

Perfekcyjna propozycja na śniadanie, szczególnie zimą, kiedy jesteśmy ospali, zmęczeni i wiecznie zmarznięci. :)

Przepis dodaję do akcji "Studenckie gotowanie", "Zimowe szaleństwa".

łaciate ciasteczka owsiane light

kombinowane te ciasteczka, oj kombinowane! mimo chwil zwątpienia podczas mieszania składników i kosztowania, efekt jest. podobają mi się te ciasteczka, o! pierwszy raz chyba zrobiłam coś naprawdę ładnego... co jednocześnie byłoby dietetyczne. co jednocześnie byłoby tak niezaplanowanym i nienormalnym  biegiem wydarzeń poprzedzone.
dobrze spędzić pierwszy w pełni wolny, leniwy dzień od dwóch miesięcy w kuchni!

na potrzeby akcji "Odchudzone dania" napiszę co m.in. sprawia, że te ciacha są naprawdę dietetyczne:
- są pełnoziarniste (ani grama białej mąki - mamy za to mąkę pszenną typ 2000, żytnią typ 2000 i owsianą oraz otręby)
- tłuszczem, który wykorzystałam jest zdrowa ekologiczna oliwa z oliwek, czyli tłuszcz roślinny zamiast masła czy margaryny + ilość tłuszczu jest naprawdę niewielka
- nie ma w nich ani grama białego cukru (jest za to odżywczy miód i zdrowy cukier brzozowy)
- dla polepszenia konsystencji i walorów smakowych dodane jest starte jabłko
- zamiast całych jaj dodałam same białka

Składniki:

• resztki owsiane pozostałe po przygotowaniu mleka owsianego (jeśli nie robicie mleka to zalejcie 100g płatków owsianych 100ml ciepłego mleka lub wody i po 15 minutach będziecie mieć gotową bazę)
• 100ml mleka (u mnie owsiane)
• 2 białka
• 3 łyżki miodu
• 3 łyżki ksylitolu/cukru brązowego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego
• 2 garści wiórków kokosowych
• 1 jabłko starte na tarce
• 150g mieszanki do wypieku chleba dyniowego Biofuturo (lub 100g mąki pszennej pełnoziarnistej, 50g żytniej pełnoziarnistej z odrobiną pestek dyni)
• 50g mąki owsianej (lub płatków owsianych zmielonych na mąkę)
• 2 łyżki otrębów (u mnie owsiane)
• po łyżeczce cynamonu i imbiru
• łyżeczka proszku do pieczenia (opcjonalnie)
• 1 kopiasta łyżka karobu (lub kakao)

Do "resztek owsianych" dodać mleko, białka, miód, oliwę i starte jabłko. Wszystko energicznie zamieszać. Dodać siemię lniane, ksylitol,wiórki kokosowe, obie mąki, otręby, proszek do pieczenia i przyprawy. Połączyć dokładnie wszystkie składniki. Przelać 3/4 masy do dużej prostokątnej lub kwadratowej foremki lub do foremek na muffiny (masa będzie gęsta, lecz lejąca). Do pozostałej części dodać karob, wymieszać i rozlać na wierzchu, robiąc dowolne esy-floresy (ja zrobiłam coś w rodzaju dużej litery S). Piec 20-25minut w 180 stopniach.

 Przepis dodaję do akcji "Odchudzone dania", "Odporni ze smakiem", "Świąteczne ciasteczka", "Karob w kuchni".

dietetyczne muffinki dyniowe z orzechami - bez cukru, razowe, niskotłuszczowe

Dynia... Warzywo, które urzeka mnie swoim kształtem, teksturą i kolorem. Wciąż nie rozumiem jak to jest, że mimo bezpłciowego smaku tak ją uwielbiam.
Chyba jedna z niewielu rzeczy sezonowych, za które kocham tę porę roku.
Zrobiłam już do słoików puree z dyni oraz dynię w słodko-kwaśnej zalewie z domowym octem jabłkowym. Teraz pora na moją pierwszą zupę z dyni i korzenne muffinki dyniowe, na które przepis znajdziecie poniżej.
W środku są przyjemnie puszyste i zarazem lekko wilgotne, lecz w zupełnie inny sposób, niż te na bazie cukinii.

Składniki (na 10 muffinek)

• 2 jajka
• 1 szklanka odciśniętego miąższu z dyni (ok 400g)
• 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej (lub innej pełnoziarnistej)
• 1/2 szklanki orzechów
• 1/4 szklanki oleju
• 1/2 szklanki daktyli (dokładnie 55g)
• 1 łyżka ksylitolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 2 łyżki przypraw - cynamonu, kardamonu, imbiru, goździków, gałki muszkatołowej albo po prostu przyprawa do piernika

Orzechy zmielić, wymieszać z mąką, proszkiem do pieczenia, ksylitolem i przyprawami. Daktyle zalać wrzącą wodą i rozdrobnić blenderem lub rozetrzeć je w moździerzu na pastę. Dynię zetrzeć na tarce o drobnych oczkach i dorzucić do suchych składników. Dodać olej, ekstrakt waniliowy, daktyle i wymieszać dokładnie. Na końcu dodaj jajka i wymieszaj, a jeśli masz więcej czasu to do masy dodaj najpierw same żółtka, a z białek ubij pianę, którą potem delikatnie wymieszaj z całością.

Piec 20 minut w 180 stopniach.

Przepis dodaję do akcji "Szukamy alternatywy dla mąki pszennej", "Quchnia pełna quinoa", "Dyniowe przysmaki", "Co jemy w pracy?", "Potrawy rozgrzewające".

moja pełnoziarnista pizza, która zawsze wychodzi i w dodatku nie idzie w boczki

Mój przepis na pizzę mieliście okazję oglądać już tu.

Tym razem zrobiłam ją na mące pszennej pełnoziarnistej, z niewielkim dodatkiem pszennej oczyszczonej i standardowo z otrębami.

Na wierzchu pojawił się ser żółty w niewielkiej ilości, mozarella, wędlina drobiowa, pomidory, świeże zioła i po upieczeniu posypałam ją kiełkami fasolki mungo. Zabrakło oliwek, które zawsze obowiązkowo daję na wierzch.

Polecam spróbować tę lub poprzednią, gdyż jest to nieco zdrowsza i bardziej fit, ale równie smaczna wersja tej popularnej potrawy.

Z podanych składników wychodzą 3 spore spody do pizzy, które fajnie się mrożą, sos wystarczy na 3 pizze, a reszta składników dotyczy 2 krążków pizzy, gdyż 1 zamroziłam.

Składniki

Na ciasto:

• pół szklanki mąki pszennej tortowej
• szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
• pół szklanki otrębów (u mnie mix pszennych, owsianych i orkiszowych)
• 40g drożdży
• 100ml mleka
• odrobina wody (trzeba"wyczuć" po konsystencji ciasta - ma być zwarte, nie klejące się do rąk!)
• po pół łyżeczki soli i cukru
• 2 łyżki oliwy - do posmarowania spodów przed pieczeniem

Na sos:

• duży ząbek czosnku
• 100g koncentratu pomidorowego
• zioła!!! : ) bazylia, oregano, majeranek, tymianek, rozmaryn i wszystko co lubicie
• po pół łyżeczki soli i cukru
• pieprz do smaku

Na wierzch:

• 2 plasterki sera żółtego
• 40g mozarelli
• 2 plasterki wędliny
• 2 małe pomidory, sparzone wcześniej i obrane ze skórki
• zioła prowansalskie, takie jak do sosu

Wykonanie dokładnie takie samo jak przy każdej pizzy, więc pozwolę sobie skopiować swój poprzedni przepis:

1. Mleko delikatnie podgrzać (do około 45stopni). Wsypać do niego cukier i łyżeczkę mąki pszennej oraz rozkruszyć drożdże i całość dokładnie wymieszać. Odstawić na kilkanaście minut, aby drożdże podziałały ; )

2. W tym czasie wymieszać pozostałe mąki wraz z solą i otrębami i przygotować sos - do koncentratu dodać wszystkie zioła i przyprawy oraz przeciśnięty przez praskę czosnek oraz zamieszać. Gotowe : )

Zawsze w tym momencie zabieram się za tarcie sera na pizzę, krojenie wędliny, przygotowywanie innych składników, które będą mi potrzebne.

3. Gdy drożdże sobie podrosną przelać je do mąki i delikatnie mieszać ręką, wyrabiając ciasto. Dolać wodę w takiej ilości, która da nam idealnie zwarte ciasto, plastyczne, nie klejące się do rąk. Jeśli ewentualnie nalejemy za dużo wody, zawsze możemy dosypać sobie mąki.

4. Po wyrobieniu ciasta, odstawić je na pół godziny w ciepłym miejscu (najlepiej na szafę : )).

5. Po tym czasie ciasto jeszcze raz wyrobić i rozwałkować, posmarować oliwą, a następnie sosem, rozłożyć pomidory, obsypać innymi warzywami, serem, chudą wędliną i tym, co nam się nawinie.

6. Piec około 20minut w 180stopniach. Dłużej, jeśli wolimy grube ciasto i nie rozwałkujemy cienko. Łatwo można jednak poznać, że pizza jest gotowa, gdy zaczynają się rumienić jej brzegi.

Przepis dodaję do akcji "Sprawdzone menu na imprezy", "Męska uczta", "Potrawy rozgrzewające".

zapiekanka z makaronu, tuńczyka i szpinaku z pieczarkami i serem

To była absolutnie fantastyczna zapiekanka! Arcydzieło. Smakowała wszystkim, którzy ją jedli i na pewno zrobimy ją jeszcze tysiąc siedemset razy. Efekt przekracza ludzkie pojęcie!
Nie pomaga na kryzys ani na rozpad młodocianej tożsamości, ale ułatwia ich przełknięcie.
Nie ma czosnku, więc można zabrać do pracy! : )

Przepis pochodzi z książki Marka Bardardyna pt. "Odchudzająca książka kucharska", a o samej diecie strukturalnej w moim odczuciu pisałam już trochę tutaj.

Składniki (na 4 porcje)

• 300g makaronu razowego (rurki, muszelki lub świderki)
• 1 paczka mrożonego szpinaku
• pieczarki (u nas 250g)
• 1 puszka tuńczyka w oleju
• 20g tartego żółtego sera
• sól, pieprz

Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Tuńczyka odsączyć z oleju na sitku.
Makaron układać warstwami z pokrojonymi pieczarkami, tuńczykiem i szpinakiem. Całość doprawić. Zapiekać 25 minut w 180 stopniach. Pięć minut przed końcem zapiekania posypać serem.
W przepisie polecana jest z surówką z pomidorów i cebuli.

Przepis dodaję do akcji "Domowe przepisy na zdrowie", "Nakarm się studencie".

dietetyczne ciastka owsiane, czyli zdrowe chrupanie

Ciastka owsiane to jest zdecydowanie coś, co lubię. Przy moim obecnym trybie życia przydaje się mieć jakąś gotową zdrową przekąskę, żeby nie kończyć z batonikiem w ręku w przerwach w pracy czy na uczelni.
Marzyłam by były chrupiące! I są ku mojej uciesze.
Uważajcie tylko, by ich nie przypiec za mocno, co mnie wyjątkowo się udało...

Składniki (na 14 sztuk)

• 3/4 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1/4 szklanki otrębów
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 3 łyżki zmielonych orzechów lub migdałów
• garść rodzynek
• 2 łyżki kakao
• 1 łyżka melasy (lub miodu)
• 1 banan
• 1 duże jajko
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka jogurtu/kefiru/wody (opcjonalnie, gdyby masa była zbyt sucha lub zbyt gęsta)

Płatki, mąkę, otręby, wiórki, orzechy, kakao i proszek do pieczenia wymieszać w dużej misce. Dorzucić rodzynki. W osobnym naczyniu rozdrobnić banana widelcem i dokładnie wymieszać z nim melasę, a następnie jajko. Przelać płynną zawartość miseczki do suchych składników i połączyć je ze sobą.
Nakładać łyżką na blachę do pieczenia i "spłaszczać", formując dowolne kształty.
Piec 15-20 minut w 180 stopniach.

Przepis dodaję do akcji "Co jemy w pracy?" i "Co w śniadaniówce można znaleźć?".

prosty i sprawdzony przepis na naleśniki razowe

Goszczą na moim stole co jakiś czas... Często lądują w plastikowym pojemniczku zabierane na wynos na uczelnię, do pracy. Dziś na sobotnie śniadanie, a co!

Składniki

• 3/4 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1/4 szklanki otrębów (dowolnych, u mnie miks)
• 1 jajko
• 3/4 szklanki mleka
• 1/2 - 3/4 szklanki wody

Wszystkie składniki na ciasto połączyć ze sobą dokładnie. Odstawić na kilka minut do napęcznienia. Po tym czasie zamieszać i dolać ewentualnie wody, jeśli masa jest zbyt gęsta. Konsystencja na ciasto naleśnikowe ma przypominać gęstą śmietanę.

Smażyć na odrobinie oleju rzepakowego lub oliwy.

Ja nadziałam twarogiem zmieszanym z miodem i rodzynkami oraz domowym dżemem śliwkowo-jabłkowo-gruszkowym : )

Przepis dodaję do akcji "Co w śniadaniówce można znaleźć?", "Naleśnikowa sobota 2", "Pokaż śniadanie 2".

śniadaniowy koktajl, który przyspiesza przemianę materii!!!

Dzisiejszy poranek należał do tych bardziej leniwych, nie w biegu. Nauka do egzaminu idzie nieźle. Ogólnie dzisiejszy dzień mile mnie zaskoczył - dostałam świetną pracę, na uczelni mi się wszystko uspokoiło i w głowie ułożyło. Jutro ostatni dzień ciężkiej bitwy i będę mogła spalić we czwartek wszystkie notatki z fizjologii, jakie tylko wpadną mi w ręce!
A Wy spalcie kalorie za pomocą tego nieziemskiego koktajlu...

Składniki:

• 2 łyżki płatków pełnoziarnistych
• 2 łyżki otrębów (dowolnych, u mnie miks)
• 2 śliwki suszone
• 100g malin
• 50g jabłka
• 1 łyżka zmielonych orzechów lub pestek dyni
• 130g jogurtu naturalnego

Płatki i otręby zalać jogurtem na kilka minut (to idealny moment by zaparzyć kawę albo wziąć szybki prysznic). Po tym czasie dorzucić jabłko, malinki, śliwki i orzechy. Całość zblenderować.

Taki koktajl dostarczy nam cennych witamin, sporo energii na początek dnia i przede wszystkim dużo błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego : )

A ja ostatnio w ramach akcji opróżniania zamrażalnika jadłam sobie mało dietetycznie, ale za to jak smacznie!

knedle ze śliwkami

 pierogi z jagodami

Przepis dodaję do akcji "W malinowym chruśniaku", "Pokaż śniadanie 2", "Wszystko ze śliwkami", "W malinowym raju".

nocne płatki z malinami, czyli idealne, pożywne śniadanie

Korzystając z okazji bardzo fajnej durszlakowej akcji "Pokaż swoje śniadanie 2" skusiłam się do zrobienia swojej wersji popularnej na blogach "owsianki słoikowej". : )

Dzisiejszy pełen aktywności poranek zaczęłam od michy pełnej zdrowia i energii.

Polecam każdemu z Was!

A oto czego potrzebujecie:

• 4 łyżki płatków pełnoziarnistych (u mnie mieszane)
• 1 łyżka otrębów (u mnie również mieszane)
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka jagód goji
• 1 łyżka suszonych moreli
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• około 100-150ml mleka (w zależności od tego jaką konsystencję chcecie uzyskać)
• 100g świeżych owoców

Wieczorem powyższe składniki (oprócz ostatniego) wrzucacie do słoika lub miseczki i mieszacie.

A rano dorzucacie owoce - u mnie dziś zagościły maliny.

Mmmm, pyyyycha!

Przepis dodaję do akcji "Pokaż śniadanie 2", "W malinowym chruśniaku", "W malinowym raju".

idealna, ekspresowa szarlotka na kruchym spodzie z kokosową pianką

Jak wiadomo - nie każdy jest na diecie i nie każdy zwraca uwagę na to, co je... A nawet jeśli zwraca, to od czego w końcu są spotkania z koleżankami?! ; ) z okazji pewnego damskiego wieczoru, który już jest niestety przeszłością, postanowiłam upiec mniej dietetyczne niż zwykle ciacho, coby goście mi głodni nie siedzieli! Dodatek pełnoziarnistej mąki to taki mój standard, od którego nie mogłam się powstrzymać. ; )
A oprócz szarlotki na moim stole gościły sałatka z ryżem, kukurydzą i papryką, koreczki owocowe i domowej roboty soki.

Ciasto jest klasyczne, szybkie i bardzo proste. Spód - idealnie kruchy, jabłka - intensywnie aromatyczne, a kokosowa pianka to bardzo delikatny akcent.

Niestety podczas robienia zdjęcia rączka mi się z radości zatrzęsła, a to jedyne zdjęcie jakie się ostało.
Przepisy na pozostałe specjały wkrótce!

Składniki (na 9 porcji)
Na spód:

• 100g mąki pszennej typ 650
• 50g mąki pszennej typ 2000
• 100g masła
• 50g cukru pudru
• 1 żółtko

Na masę jabłkową:

• 1kg jabłek
• 50g cukru
• 35g rodzynek
• 1 łyżka cynamonu
• łyżka soku z cytryny

Na kokosową piankę:

• 1 białko
• 2-3 łyżki wiórków kokosowych

Wszystkie składniki na spód zagnieć szybko i włóż do lodówki.
Jabłka zetrzyj na tarce, skrop sokiem z cytryny, dodaj cukier, cynamon, rodzynki i wrzuć do garnka. Całość przesmaż 3-4minuty na średnim ogniu.
Białko ubij ze szczyptą soli i cukru, a następnie wymieszaj z wiórkami kokosowymi.
Ciasto wyjmij z lodówki, rozwałkuj cienko i wypełnij nim spód formy. Środek wypełnij masą jabłkową. Podpiecz 10minut. Wyjmij z piekarnika i rozłóż równomiernie na wierzchu kokosową piankę, a następnie zapiekaj jeszcze przez 5-10minut, do ładnego lekkiego zrumienienia brzegów i wierzchu.

Przepis dodaję do akcji "Ciasta z owocami sadu 2012", "Sprawdzone menu na imprezy".

pachnące jak chałwa lekkie muffiny z cukinią

 Składniki (na 8 sztuk)

• 1/3 szklanki poppingu z amarantusa
• 1/3 szklanki mąki żytniej pełnoziarnistej
• 1/3 szklanki mąki owsianej
• 1 łyżeczka kakao
• 1 łyżeczka karobu (lub kakao)
• 4 łyżki zmielonego sezamu
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 1 banan
• 1 szklanka startej cukinii
• 50ml mleka

Mąki, amarantus, kakao, karob, zmielony sezam, siemię i wiórki mieszamy w misce. W osobnym naczyniu rozgniatamy banana, dodajemy do niego startą cukinię i łączymy z mlekiem. Do suchych składników przelewamy mokre i mieszamy dokładnie.

I koniec, niemalże po wszystkim.

Teraz tylko rozlewamy masę do foremek i pieczemy w 180stopniach przez jakieś 25-30minut.

Przepis dodaję do akcji "Słodycze bez cukru i aspartamu", "Smakołyki na pikniki", "Karob w kuchni".